4名のプロが指導!出産後のぽっこりお腹の真実と戻し方

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出産、お腹が出産前の状態に戻りません。ずっとこのままなんでしょうか?これはたるんでいるという事ですか?仮に出産少しずつ元に戻るとしても、出来る限り出産前の状態にしたいですし、どうせなら子どもを産んだとは思えない!って言われるような体型でありたいです。初めてなのでアドバイスお願いします。また簡単に出来るストレッチ、トレーニングなどあれば一緒に教えて下さい。」

1.まずは妊娠と骨盤の関係を知る事

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女性にとって、とても不安で、深刻な悩みですね。「どうして赤ちゃんが生まれたのにまだお腹がでているの?!」「産後ダイエットなんてしたら赤ちゃんの為の母乳がキチンとつくられないし。。。」「早く元に戻したいけれど良い方法がわからない。誰に相談したらいいの?!』」もう、不安だらけで頭の中が混乱してしまいますね。まず、どうして下腹が出てしまうのか?!という事を知りましょう。

1-1.妊娠・出産により女性の体は大きく変化

1-1-1.リラキシンというホルモンの作用で緩みます

妊娠・出産により女性の体はホルモンにより大変大きく変化します。妊娠中は赤ちゃんの成長に伴い骨盤が緩み、少しづつ大きく開いて行きます。そして本来、骨盤を定位置に支えていた腹直筋(腹筋)も妊娠中に大量放出されるリラキシンというホルモンの作用で緩みます。

1-1-2.10ヶ月程かけ、赤ちゃんの成長と出産の為の環境にふさわしい体へと変化して行くのです。

そして無事出産を終えたばかりの体は、骨盤も腹筋も〝ゆるり〟とした状態で内臓も下がり気味です。それが下腹ポッコリの見た目につながるのでしょう。私自身も娘を出産直後、シャワールームで恐る恐る体を見た時は変わり果てた体に愕然としたのを覚えています。

1-2.正しいケアをしないと、元の状態には戻りにくいのかもしれません

では、出産後のお腹はどの様に戻したら良いのでしょうか。骨盤の開き、大きくなった子宮はあるていど体が自然に戻る力が働きますが、きちんと正しいケアをしないと、元の状態には戻りにくいのかもしれません。ベルトを巻いたり、骨盤底筋ストレッチは大変おすすめです。膝を曲げ仰向けになりお尻を上げお尻の穴も絞める!始めは筋力が弱くやりずらいですがだんだん慣れて行きます。ベルトで骨盤を引き締め、筋肉により骨盤を正しい位置で支える!

1-2-1.ベリーダンスは産後の体のケアとしては大変効果的

img_0435私は現在ママベリーダンスレッスンを開催していまして産後ママの体の悩みについてもよく皆でお話します。ベリーダンスは〝女性の為の踊り〟とも言われていて、お腹周りの筋肉をたくさん使い、骨盤も上下前後にうごかします。楽しみながら出来る産後の体のケアとしては大変効果的と考えています。一生付き合っていく大切な体。自分の体をよく理解し産前産後その先もずっと大切にケアして行きたいですね!

ママベリーダンスfarawla 斉藤愛東京都中目黒のママベリーダンスfarawla斉藤愛

少人数制でアットホームな雰囲気の中、お子様連れでベリーダンスを楽しみましょう!初心者向けレッスンですので初めての方もご安心して参加いただけます。レッスンではお腹は出さなくても大丈夫です。主にお腹を特徴的に動かす事からベリーダンスと呼ばれています。ママになっても、女性として輝き続ける!ベリーダンスを通して輝くママのお力になれたら嬉しく思います。どうぞ体験レッスンでお待ちしています。

 

 

 2.ぽっこりお腹エクササイズの伝授

 やっとの事で出産してから数ヶ月経ち、よく身体を見てみると下っ腹がぽっこりしていることに気付いた方いませんか?妊娠前はこんなお腹じゃなかった!と思う方、原因と改善方法ぜひ知りたいですよね。

2-1.ぽっこり下っ腹、その原因は

image1ではなぜぽっこり下っ腹になってしまったのでしょうか。その原因は「骨盤の開きと骨盤底筋が緩くなり内臓が下がっているから」です。骨盤の底にある筋肉の集まりである骨盤底筋は妊娠中、胎児と羊水の重みで徐々に伸ばされていきます。そしてすでに伸ばされている骨盤底筋の間を通って赤ちゃんは生まれてくるので更に伸ばされてしまいます。妊娠出産で骨盤が開き、更に骨盤底筋が伸びると骨盤の中のスペースが広くなり内臓がそのスペース下がってきます。それがぽっこり下っ腹の正体です。 ということは、骨盤底筋を鍛え骨盤を締め内臓が下がるスペースをなくしてしまえばぽっこり下っ腹は改善されるということになります。

2-2.一番簡単なエクササイズによる解決法

骨盤は、歪みを取り正しい形に戻すことが健康や美に繋がりますのでできればプロに治してもらうことをお勧めしますが、骨盤底筋は自分でも鍛えていくことができます。様々な方法がありますが、一番簡単なエクササイズをご紹介いたします。

2-2-1.骨盤底筋エクササイズ

エクササイズ

  1. 仰向けになり足を肩幅に開き膝を立てます。
  2. 肛門、膣、尿道を締めお腹の中に引き込むイメージで骨盤底筋をゆっくり引き上げましょう。

2-2-2.ポイントとコツ

体の力を抜き骨盤底筋だけに力を入れることが大切です。1日5回3セットくらいからで構いません。 出産して数ヶ月は骨盤底筋に力が入らなかったり、力の入れ方が分からないこともありますが、毎日続けることが大切です。分かりにくい場合は服の上から手のひらを陰部に当てると筋肉の動きを確認することができます。

2-2-3.隙間時間にやっていく事が改善への近道

産後はとにかく家事と育児に手一杯です。ジムに通う時間はなかなかとれないので、家事と育児の隙間時間に簡単にできることを見つけていくのがぽっこり下っ腹の改善への近道かもしれません。骨盤底筋を鍛え、内臓を引き上げるエクササイズ、ぜひ取り組んでみてくださいね。

yukiko-kawasaki-japanマタニティ産後整体ヨガ白金 サロンアクシェ 川崎有希子

港区白金にて託児付きの整体、骨盤矯正、ベビーマッサージ、トイレトレーニングレッスン、ヨガ、ピラティス、ネイルができるサロンを開いております、川崎有希子と申します。元看護師の知識を活かし、頑張るママや妊婦さんや妊娠したい方へ何かアプローチできないかと考え始まったサロンです。託児がついているので産後も気兼ねなく通えます。お子様のお悩みなどの相談にもお答えできますので、施術中にお悩み相談会になることもしばしば。疲れたとき、ママになっても美を意識していきたい方、少し自分の時間が欲しいと思うとき、いつでもサロンにてお待ちしております。

 

 

 3.シーン別に3つの解決策をご紹介します

産後のぽっこりお腹に悩む女性はたくさんいらっしゃると思います。妊娠前は卵1個の大きさの子宮は10ヵ月かけ長さや幅は5~6倍、重さは20倍にと驚異的な変化をとげます。妊娠初期よりリラキシンというホルモンが靭帯、関節、筋肉を緩めこの働きにより骨盤の産道、仙腸関節、恥骨結合という部分を緩め、赤ちゃんが狭い骨盤を通る出産を助けます。 そんな神秘的な身体の変化は母となった証として逆に素敵なことだと感銘とともに、女性としてスタイル良く綺麗でいたい。産後1カ月は子宮復古(子宮が元に戻るため)安静に!

3-1.産後痛みが治まってから行えるトイレトレーニング

トイレトレーニングまずはトイレで膣、尿道を締める、緩めるを繰り返す練習。1日5~10回 慣れてきたら尿を止めてみる。(5秒位~始めましょう) 寝ながらでも1日に2回~3回、仰向けでかるく膝を立て、膣、尿道、肛門を締める感覚を養う練習をしましょう。 注意※肩、お腹、足のには力を入れないようにしましょう。

3-1-1.鍛えなければ尿漏れ、便秘、お腹ぽっこり、腰痛などに悩まされます

お腹っぽっこりの原因は単に妊娠出産による腹筋の低下、筋力の低下だけではありません。子宮や膀胱内臓を支えている骨盤底筋群は確実に妊娠出産で傷つき、鍛えなければ確実に衰え、尿漏れ、便秘、お腹ぽっこり、腰痛などに悩まされますよね。 骨盤が元の状態に戻るのに、産後3~6カ月かかります。この時期はまずは骨盤底筋群をしっかり鍛えましょう。この時期はまだ骨盤の骨を結合している靭帯は柔らかいので妊娠前よりスタイルアップを目指す方は骨盤底筋トレーニングをしっかり行いましょう。

3-2.産後6カ月を過ぎてもお腹ぽっこりが気になる方

3-2-1.骨盤回し

立った姿勢で肩幅に足を開き腰に手を当て骨盤を回すだけで歪みを整える効果があります。右回し左回し両方行いましょう。

3-2-2.丹田呼吸法(骨盤底筋編)

単なる腹筋運動では鍛えられないインナーマッスル(腹横筋)などの体幹をきたえ、ぽっこりお腹改善に効果があります。 寝ながらでも座りながらでも出来る呼吸法です。

  1. お臍(おへそ)から指3本下の丹田を意識し、両手を重ねて下腹部にあてます。
  2. 腹式呼吸を意識し、丹田の場所からゆっくりとお腹を凹ませ、身体の中に引くように肛門、膣を締めるイメージでゆっくりと息をすべて吐ききります。
  3. その後はゆっくりと自然に呼吸が入ってくるのを待ちます。

※丹田=へその下の辺の所。

まずは10息を1セット1日2回~やってみましょう。 全身の引き締めなどを改善を目指せる呼吸法やポーズなど赤ちゃんとできるエクササイズなども取り入れ日々の生活を楽しみましょう。

ヨガガーデンLotta 松原美輝YogaSpot幹Lotta 松原美輝

こんにちは。ヨガスタジオにてインストラクターを経て現在2児の母の松原美輝です。働くママや女性のためのマタニティヨガ・お子様連れOKヨ・リラックスヨガ・ナチュラルビューティーヨガ(更年期時期対象)・パワーヨガ、アロマヨガ・青空ヨガなど健康に元気に毎日過ごしたい女性へヨガレッスンをおこなっております。

 

 

 4.セルフチェックしてみましょう

e0f22d6017429b54047c5e2bc85a0fa0_sアロマヨガに参加してくださるママの悩みは様々です。 その1つに「産後のお腹のたるみをリセットしたい!」という声があります。 勿論、私もその1人。 そもそも何故、産後はお腹がたるむのでしょうか?

ママのお腹の赤ちゃんは、10ヶ月かけて約3,000gへと成長していきます。 ゆっくりゆっくり時間をかけてお腹の筋肉や皮膚は伸びていくのです。 そして限界まで膨らんだお腹は、出産と共に一気にしぼみ、シワやたるみができます。 

4-1.自然と元にもどらないの?

ある程度戻ります。 子宮の大きさは「子宮復古」と言って、約1ヶ月で元の大きさへ戻ります。 そしてお腹の皮膚は約4ヶ月サイクルで生まれ変わるため、自然にある程度まで戻るのです。 

4-2.お腹がたるみやすい生活をしていないか分かる4つのチェック

ではある程度ではなく、きちんとリセットするには? いえ!人生で一番綺麗なお腹にするには?! その前に・・・ お腹がたるみやすい生活をしていないでしょうか? チェックしてみましょう♪

4-2-1.(1)乱れた食生活をしていませんか?

  • ストレスによる過食など

4-2-2.(2)適度な運動をしていますか? 

  • 筋力低下はお腹をたるませます

4-2-3.(3)家事や育児の姿勢

  • 猫背はお腹をたるませます

4-2-4.(4)骨盤の歪み

  • 産後徐々に閉じますが、完全ではありません。

すると内臓が骨盤の中に落ち、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。これでは悪循環!!

4-3.アロマを使ったケア

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4-3-1.(1)芳香浴でストレス軽減・過食抑制

~選ぶ精油~ 期待出来る効能
クラリセージ ホルモンバランスを整える
ラベンダー 自律神経のバランスを整える
サンダルウッド 心を深くしずめる
ベチバー ストレスを抑える

4-3-2.(2)精油入りのボディーオイルで保湿 

  ~保湿オイルレシピ~
材料1 サンダルウッド3滴:肌を整える
材料2 ラベンダー2滴:皮膚細胞の再生を助ける
材料3 スイートアーモンドオイル 30ml:保湿効果が高いオイル
調合 好きな材料を一つ、または組み合わせて3~6滴を遮光瓶に移します。
方法 適量を手に取り、お腹をマッサージ。
保存 ※冷暗所で1ヶ月保存可能

4-4.ヨガでケア

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4-4-1.(1)ヨガの呼吸法 

  • 自律神経を整える
  • 腹筋が鍛えられ代謝が上がる

4-4-2.(2)ヨガのアーサナ

  • 骨盤を整えていく
  • 筋力をつけていく

以上です。

とはいえ・・・ 育児中のママに自分をケアする時間はあるでしょうか? 継続できるでしょうか? 逆にストレスにならないでしょうか? まずは隙間時間を見つけてみましょう。 3分でも5分でも。10分でも。 その隙間時間にできることを実行してみましょう。 そして一緒に頑張れる仲間を見つけるのも オススメ致します。 無理なく楽しく♪ママの心と体をメンテナンス♪ 応援しております。 最後まで読んでくださり有難うございました。 感謝です。 

子連れOK!ママのためのアロマヨガ 右田佐知子子連れOK!ママのためのアロマヨガin延岡 右田佐知子

2児の母 アロマヨガ右田です。厚木市で「ママのためのアロマヨガin厚木」サークルを立ち上げ、ママの心と体が健康であるようアロマテラピー&ヨーガの時間を平日毎日お届けしております。子育て奮闘中のママさん!ママの悩みは星の数。アロマヨガで心と体のメンテナンスを一緒にしていきましょう。日本アロマ環境協会認定アロマテラピーインストラクター。WKYA協会 認定 ヨガインストラクター。インド中央政府科学技術省公認。sVYASA 認定 ヨーガ講師。

 

「もっと詳しく聞きたい」そんな時は

089632赤ちゃんと私運営事務局編集部です。ぽっこりお腹の真実と戻し方、いかがでしたか?全国から4名の先生にお話し頂きました。きっと「もっと詳しく聞きたい」そう思われた事でしょう。そんな時は各先生を「ポチ」っと押してみましょう。お電話で御気軽にご相談頂けますので簡単なご質問からレッスンのご相談など受け付けております。以上、編集部からでした。沢山の特集が展開中です。是非チェックしてお楽しみ下さい。

2016年4月21日 / 

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「赤ちゃんと私」とは

「赤ちゃんと私」とは、子育てに悩んでいたり、ちょっとした空き時間に学びたいママ向け専用のメディア媒体です。 子育て情報を得る事が出来るだけでなく、子連れで気軽に使えるお店のご紹介や、専門アドバイザーを当メディアサイトでご紹介。 厳選し審査に通過したプロフェッショナルの専門家だから信頼出来るお店選びをお役立て下さい。 掲載されている方は、当運営事務局が選抜しオファーをし、更に掲載認可を通過した選ばれし専門家です。 公認資格は、更に当事務局が公認のお墨付きを提供させて頂いた上級アドバイザーです。

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